Zápcha a vhodné stravovanie
Zápcha je definovaná ako obtiažne vyprázdnenie stolice až nemožnosť spontánneho vyprázdnenia sa. Zápchou môžeme označiť už menej ako 3 stolice týždenne, prípadne tuhú stolicu alebo pocit nekompletného vyprázdnenia sa vo viac ako štvrtine všetkých defekácií.
Zápcha zvyčajne vzniká, keď sa v stolici zníži objem vody, stolica hustne a predĺži sa čas jej priechodu tráviacim traktom. Môže ju ale spôsobiť aj mechanická prekážka, ktorá bráni priechodu stolice, napríklad nádor.
Niekedy je zápcha iba prechodnou reakciou na určitú zmenu v našich okolnostiach. Môže ísť o zmenu stravy alebo reakciu na dlhé sedenie počas cestovania, či samotné cestovanie, ktoré je mnohokrát sprevádzané neschopnosťou vyprázdniť sa na cudzom mieste. Akútna zápcha môže mať aj vážnejšiu príčinu, napríklad črevná nepriechodnosť – ileus – sprevádzaná silnými kŕčovitými bolesťami
a kolikou.
To, čo však riešia ľudia najčastejšie v súvislosti s problematickým vyprázdňovaním a prečo si pravdepodobne aj čítate tento článok, je dlhotrvajúca, chronická zápcha. Aj tá môže mať viacero príčin:
Primárna (funkčná) zápcha – nemá zjavnú organickú príčinu a často súvisí s nesprávnou, jednostrannou stravou s nedostatkom vlákniny, nedostatkom pohybu alebo stresom
Sekundárna zápcha – príčinou je iné ochorenie alebo vonkajšie faktory:
- Ochorenia tráviaceho traktu – IBS, IBD, celiakia a pod.
- Metabolické poruchy – hypotyreóza, cukrovka
- Neurologické ochorenia – Parkinsonova choroba, Skleróza multiplex,
- Anatomické prekážky – hemoroidy, nádory
- Užívanie niektorých liekov a doplnkov stravy – antidepresíva, beta-blokátory, doplnky železa
a pod.
Existujú aj ďalšie, špecifické príčiny zápchy, ako sú tehotenstvo, psychogénne potlačovanie nutkania na stolicu alebo aj zápcha s nejasnou príčinou vzniku (idiopatická).
Nech je však už príčina akákoľvek, cieľom každého, kto zápchou trpí, je nájsť riešenie ich problému. U sekundárnych druhov zápchy je určite na mieste riešiť primárnu príčinu, no úprava stravy môže v mnohých prípadoch pomôcť.
Dospelý človek by mal denne skonzumovať približne 25-35g vlákniny. To sa na prvý pohľad nemusí zdať ako vysoké číslo, realita je však taká, že si musíme ozaj dávať pozor a vedome vyberať potraviny bohaté na vlákninu, aby sme tieto odporúčania splnili. Obsah vlákniny v potravinách sa totiž bežne pohybuje v jednotkách na 100g a to aj u zeleniny, ovocia či celozrnných výrobkov. U potravín, kde sú tieto hodnoty vyššie (napríklad rôzne semienka, psýllium, sušené ovocie či zelenina, bylinky a koreniny) väčšinou nie sme schopný zjesť veľké množstvá a tak sa jednoducho môže stať, že náš príjem vlákniny nie je dostatočný.
Ak si ale predsa len chcete pomôcť, vyberajte si častejšie tieto druhy potravín
Ovocie: bobuľové (najmä ríbezle, maliny, čučoriedky), hrušky, pomaranče, jablká a avokádo
Zelenina: Hrášok, kukurica, topinambury, kel a ružičkový kel, paštrnák, petržlen, mrkva, zelená fazuľka, brokolica a karfiol
Obilniny: jačmeň a jačmenné krúpy, pohánka a výrobky z nej, výrobky z celozrnnej pšeničnej a ražnej múky, ovos a ovsené vločky, cirok, pšeno, quinoa, bulgur + otruby rôzneho druhu
Strukoviny: všetky druhy strukovín sú výborným zdrojom vlákniny, najviac jej obsahuje fazuľa Ďalšie: chia a ľanové semienka, psýllium,
Strava, ktorá má pomôcť so zápchou, však nie je len o vláknine. Aké ďalšie potraviny teda môžete do jedálnička zaradiť?
Potraviny bohaté na sorbitol s laxatívnmymi účinkami:
- Koncentrované ovocné šťavy a džúsy – najmä slivkové, broskyňové, černicové, čerešňové, jablkové
- Sušené slivky, marhule, čerešne
Potraviny s probiotickým účinkom:
- Kyslomliečne výrobky bez pridaného cukru – jogurt, kefír, acidofilné mlieko...
- Fermentovaná zelenina – kyslá kapusta, fermentovaná mrkva, reďkovka, raw kimchi
- Fermentované nápoje – kombucha, ražný kvas
- Potraviny obohatené o probiotické baktérie – rastlinné náhrady jogurtov (pozor, ak takéto
„jogurty“ nakupujete v obchode mimo chladničky, nejedná sa o jogurty s obsahom živých baktérií)
Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť:
Čerstvá pomarančová šťava s dužinou (vďaka obsahu naringerínu, ktorý má aj laxatívne účinky)
Zázvor – stimuluje trávenie a podporuje črevnú motilitu, znižuje nafukovanie
Olivový olej – funguje ako prirodzený lubrikant, ktorý zjemňuje stolicu a uľahčuje jej pohyb
črevami, podporuje tvorbu žlče
Minerálne vody s obsahom horčíka – viaže vodu do čriev a zmäkčuje stolicu
Teplý (nie horúci) vývar – hydratácia čriev, zdroj draslíka a horčíka, gastro-kolický reflex
stimulovaný vyššou teplotou
Ktorým potravinám sa pri zápche vyhýbať?
• Zápchu vám všeobecne môže zhoršovať príliš energetická, jednotvárna strava chudobná na zeleninu a ovocie. Problematické sú najmä mastné jedlá, tučné, vyprážané mäso, fast-foody bohaté na hranolky a biele pečivo (hamburgery, hotdogy, kebaby...).
Vysokospracované výrobky a jedlá vo fast-foodoch sú často bohaté na soľ/sodík, ktorý spôsobuje dehydratáciu a tak aj ďalšie zahusťovanie a vysušovanie stolice. Pozor si dávajte aj na údeniny, nadmernú konzumáciu tvrdých, vyzretých syrov a na rôzne slané snacky.
Zápchu môže prehĺbovať aj strava s nadbytkom bielkovín, špeciálne rôzne moderné diétny postupy v štýle keto, paleo a carnivore.
Odporúčame tiež obmedziť príjem veľkého množstva jednoduchých cukrov v podobe sladkostí, zákuskov, sladkých nápojov a pod., ktoré môžu narúšať prirodzenú črevnú mikroflóru a prispievať k tvorbe zápalu.
Aj nadmerný príjem kofeínu a alkoholu môže viesť k zápche. Pri zápche sa vyhýbajte konzumácii silnej kávy vo veľkom množstve a tiež energetických a alkoholických nápojov.
Prečo nie je dobré nič preháňať?
Existuje aj niečo ako paradoxná zápcha, ktorý sa môže vyskytnúť pri strave príliš bohatej na vlákninu alebo iné látky, ktoré zvyčajne podporujú trávenie.
Ak je v strave príliš vysoký obsah vlákniny, najmä nerozpustnej (otruby, celozrnné výrobky, ovocné šupky...) a zároveň nie je zabezpečená dostatočná hydratácia, môže to spôsobiť stuhnutie stolice
a spomalenie črevnej peristaltiky. Vláknina funguje ako špongia – potrebuje vodu aby zmäkla
a podporila vyprázdňovanie. Na každých + 10g vo vašej strave odporúčame zvýšiť príjem tekutín o + 300 ml vody.Aj nadmerný príjem strukovín môže mať opačný efekt, ako očakávame. Vo vyšších dávkach totiž môžu spôsobiť plynatosť, nadúvanie a spomalenie peristaltiky. Tolerancia strukovín v strave je u každého veľmi individuálna, u pacientov s citlivým trávením (napr. IBS) môžu tieto potraviny paradoxne zhoršiť symptómy a vyvolať zápchu.
Ak ste sa rozhodli riešiť svoju zápchu pravidelným pitím ovocných štiav a zdá sa vám, že to nielen prestalo zaberať ale vaša zápcha sa začala zhoršovať, odporúčame ich na nejaký čas vysadiť. Prílišné množstvo sorbitolu môže mať opäť opačný efekt, navyše môže sa stať, že netolerujete vysoké množstvo fruktózy (napr. pri malabsorpcii fruktózy alebo FODMAP senzitivite), a tá vám bude vaše problémy len zhoršovať.
Ako na zápchu u malých detí?
Ak ste práve vo fáze zavádzania príkrmov, je zmena konzistencie stolice úplne normálna. Dôvodom je prechod z tekutej, mliečnej stravy na pevnú stravu bohatú na vlákninu. Tráviaci trakt si musí zvyknúť na tieto zmeny, preto buďte trpezliví a nezabúdajte spolu s príkrmami vždy ponúknuť aj pohár vody – a to aj v prípade, že je dieťa stále dojčené. Ak je strava vášho dieťatka bohatá na typické prvé potraviny ako sú zemiaky, mrkva, batáty či banán, môže pomôcť ich dočasne vyradiť a zamerať sa na iné, nové druhy zeleniny a ovocia. Pomôcť môže aj pridanie trošku väčšieho množstva oleja do stravy (napr. 1 PL do hotového príkrmu). Po zavedení kravskej bielkoviny môžete do jedla skúsiť pridať aj jogurt alebo kefír. Zaradenie ovocných štiav u malých detí do 1 roka konzultujte s pediatrom alebo nutričným terapeutom. Pomôcť vám môžu aj ľahké cvičenia a podpora pohybu, aby sa spevnili brušné svaly a zároveň zlepšila peristaltika.
